Cartilla de ejercicios para baloncesto

 

POSICIÓN BÁSICA O DEFENSIVA: El jugador abrirá sus pies un poco más anchos que sus rodillas, bajando el centro de gravedad, espalda casi recta,  los brazos en disposición para bloquear el pase o el tiro.

 

Ejercicios de aplicación a la técnica:

Cangrejito: se explicará que nos desplazaremos como lo hacen los cangrejos, (posición baja, y simulando con las manos ser las tenazas de un cangrejo) para realizar un calentamiento y desplazarnos de manera lateral como cangrejitos.

 

Laterales: los jugadores tocaran las líneas de la cancha desplazándose de manera lateral, alternando pie a pie mientras lanzan el balón con las dos manos hacia arriba.

   

Se ubicará el entrenador en frente con dos pelotas de tenis, una en cada mano, el jugador con centro de gravedad bajo, intentará receptar dos pelotas de tenis antes de que toquen el suelo.

 

El jugador en posición baja (rodillas semi flexionadas, espalda recta y los pies abiertos un poco más ancho que los hombros) intentará no dejar caer dos globos, uno en cada mano.

CAÍDA EN 1 TIEMPO. El jugador proyectará su vista en el balón a recibir, centro de gravedad bajo y brazos semi flexionados, realizara un salto para receptar el balón y caerá posteriormente en puntas de pies al tiempo, amortiguando la caída en dorsiflexión.

JUEGO DE SAPITOS: nos desplazaremos simulando ser sapitos, con el objetivo de caer en dos pies y calentar las articulaciones.

SAPITOS CON GLOBOS: en esta dinámica los jugadores realizaran saltos en sapitos intentando tocar un globo que estará sobres sus cabezas, con las dos manos al tiempo, el objetivo es no dejar caer el globo al piso.

   

PISO PARED: los jugadores lanzarán el balón contra el piso y rebotará en la pared para que posteriormente los atrapen y caigan en dos pies.

CAÍDA EN 2 TIEMPOS: Se dispondrá con la mirada en el balón a recibir, brazos semiflexionados, realizará un salto en proyección al balón, se realizará la caída en un pie y después en el otro, se debe aclarar que el primer pie que se apoya, será el pie de pivote.

 CABALLITO: los jugadores realizarán movilidad articular desplazándose en caballito con el objetivo de apoyar un pie detrás del otro.

  

Laterales: los jugadores tocaran las líneas de la cancha desplazándose de manera lateral, alternando pie a pie mientras lanzan el balón con las dos manos hacia arriba.

   

Avanzar picando el balón: los jugadores deben picar el balón contra el piso mientras se desplazan avanzando un pie y después el otro.

DRIBLING: El jugador lanzará o dará impulso al balón con una mano o la palma hacia el piso antes que un adversario lo haga, no es válido realizarlo con el puño cerrado.  

  

Ejercicios de aplicación: el jugador sentado realizará pivotes de balón inicialmente con mano derecha, posteriormente con la otra mano.

  

Pared piso: los jugadores lanzaran el balón con las dos manos a la pared y lo recibirán con dos manos, posteriormente lo pivotearan al piso con una mano, repetirán la acción de lanzar a la pared y pivotearan con la otra mano.

  Pivote y globo: los jugadores pivotearan el balón  con una mano mientras con la otra evitan que el globo toque el piso.

 

DE AVANCE:

El jugador realizará el pivote del balón con la mano en posición prono, mientras realiza un desplazamiento con la intención de avanzar mientras no se presente un defensor que impida el avance.

  

Desplazamiento por la línea: los jugadores pivotearan el balón mientras se desplazan pisando la línea, a la instrucción del docente, giraran y se desplazarán en sentido contrario, condición: pivotear el balón por fuera de la cancha. 

 

Giro al cono: se ubicaran varios conos sobre la línea, los jugadores deben girar los conos pivoteando el balón primero con una mano y después con la otra.

Pivotear adelante y atrás: los jugadores se desplazaran pivoteando el balón hacia adelante, a la señal del instructor realizaran el desplazamiento hacia atrás, primero con una mano y después con la otra. 

 

DE PROTECCIÓN:

 El jugador realizará el rebote del balón mientras avanza con el brazo de protección a media altura realizando un principio técnico (balón –yo- jugador).

Desplazamiento con globo: el jugador se desplazara mientras mantiene un globo entre el antebrazo y el pectoral.

 

Palmas pared: el jugador pivoteara el balón mientras toca la pared con una palma de la mano para posteriormente girar y tocarlo con la otra mano.

  

Los jugadores intentaran pivotear el balón mientras con el antebrazo sostienen un palo de escoba sin que caiga.

 

CAMBIOS POR EL FRENTE: El jugador realizará el rebote del balón en posición de semiflexión de cadera con las rodillas ligeramente flexionadas y los pies abiertos un poco más ancho que las rodillas.

  

Mano y mano: los jugadores pivotearan el balón sin desplazarse, mano y mano, primero con una mano y después con la otra.

  

1,2,3: los jugadores pivotearan 2 o 3  veces y en la tercera cambiaran de mano el balón para repetir la acción.

  

Pivote y desplazamiento con ambas manos: los jugadores se desplazarán por la línea de la cancha alternando de mano.

  

POR LA ESPALDA: en posición baja se pasa el balón por la espalda de mano a mano con un solo pivote.

  

Pivote y paso: los jugadores realizaran un pivote antes de pasarlo por la espalda, dando tiempo para acomodarse y coordinar el movimiento.

  

Pivote y giro: los jugadores realizaran un pivote antes de intentar tomarlo con la otra mano para pivotear, antes de esto los jugadores realizaran realizarán un cuarto de giro con el propósito de quedar mejor ubicados.

  

Pivote apoyado en la pared: Los jugadores en posición de 90 ° contra la pared pivotearan el balón cambiando de mano el balón.

 

CAMBIO POR ENTREPIERNA:

Con los pies semi abiertos y semi flexionados, se pasará el balón de mano a mano pivoteándolo por entre las piernas.

  

Rodilla en piso y pivote: los jugadores apoyaran una rodilla en el piso y el otro pie semi flexionado intentaran pivotear el balón por en medio de la pierna.

 

Doble pivote y paso: los jugadores colocaran un pie adelante y el otro atrás, pivotearan 2 o 3 veces antes de pasarla por en medio de los pies y tomarlo con la otra mano para repetir la acción.

 

Pivote y avance: los jugadores pivotearan cuantas veces sea necesario antes de dar un paso y pasara el balón por en medio de las piernas para tomarlo con la otra mano y repetir la acción. 

PASE DE PECHO: con el pie dominante atrás, el balón parte desde el pecho con ambas manos para extender los brazos e impulsarlo hacia adelante, se acompaña el movimiento con el pie dominante que va hacia adelante.

    

Pase a la pared: se realizará el proceso base del pase de pecho, realizando el pase cerca a la pared para volver a tomar el balón y repetir el proceso.

  

Pared piso con un balón: el jugador frente a la pared lanzará inicialmente un balón contra la pared para que rebote en el piso y tomarlo.

   

Pared piso con dos balones: realizará el mismo procedimiento anterior solo que alternando el lanzamiento con otro balón.

 

PICADO: El jugador con pie de pivote adelante y el otro atrás ligeramente abiertos, el balón parte desde el pecho hacia el piso para que sea pivoteado y recibido por el compañero, el pie de atrás pasará adelante para dar impulso y acompañar el movimiento.

Piso pared con un balón: el jugador frente a la pared lanzará el balón para que rebote en el piso y posteriormente en la pared, con el fin de recibirlo y repetir la acción.

   

Pase al aro: el jugador en posición con un pie adelante y otro atrás lanzará el balón hacia una serie de aros:

   

Pivote y al aro: los jugadores intentarán lanzar el balón pivoteándolo en el piso antes de que pase por un aro que se le colocará al frente.

 

PICADO A UNA MANO CON AMPLITUD DE COMPAS Y GANCHO O BÉISBOL: Acción en la cual el deportista toma el balón con las dos manos por un costado, con los pies semi abiertos, se balancea hacia el otro costado tomando el balón con una mano para pasarlo con brazo extendido al compañero.

   

Juego de poderes: se explicará que los jugadores van a interpretar personajes de Dragón Ball en donde deben lanzar globos con una sola mano, mientras el entrenador le pasa los globos pos el otro lado, condición, deben estar en posición baja, se deben tomar por un lado y lanzar con la otra mano por el otro lado.

   

Lanzamiento de pelotas de tenis por el lado. Los jugadores frente a la pared lanzaran pelotas de tenis contra la pared de manera diagonal con el objetivo de recibirlo con las dos manos y repetir el proceso.

  

Lanzamiento a la pared con una sola mano: los jugadores con un balón lanzaran muy cerca a la pared el balón para recibirlo y realizar un trabajo coroto de fortalecimiento.